Praktische Übungen für den sofortigen Einstieg

Trauma ist keine Geschichte, die nur im Kopf stattfindet, es ist ein Zustand des Nervensystems. Wer lernt, dieses System bewusst zu regulieren, kann Hilflosigkeit in Selbstwirksamkeit verwandeln. Die Kombination aus neurobiologisch fundierten Techniken und schamanischer Arbeit, wie sie von ASW-Österreich gelehrt wird, hat sich in der Praxis bewährt.

Die folgenden Übungen sind unmittelbar umsetzbar, allein oder in Begleitung. Sie orientieren sich an etablierten Ansätzen aus Forschung und langjähriger Praxis und werden in ähnlicher Form bei ASW-Österreich unterrichtet.

Atemregulation nach Porges und Dana

Wenn das Nervensystem in einen Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsmodus wechselt, sinkt der vagale Tonus spürbar. Ein schneller Weg zurück in die Regulation ist die Aktivierung des ventralen Vagus, wie sie Deb Dana und Stephen Porges beschreiben.

Übung 1: 4-8-Atmung mit verlängertem Ausatmen (täglich 3–5 Minuten)

1. Bequem sitzen oder liegen.
2. 4 Sekunden durch die Nase einatmen (der Bauch hebt sich).
3. Kurz den Atem anhalten (1–2 Sekunden).
4. 8 Sekunden durch den Mund ausatmen, mit einem sanften „Fffff“- oder „Voooo“-Laut.
5. 10 bis 15 Mal wiederholen.

Meist zeigt sich schon nach rund 90 Sekunden, wie sich die Schultern senken und der Herzschlag beruhigt.

Variation: Summen oder ein tiefer „Voo“-Laut beim Ausatmen (5–8 Wiederholungen) wirkt zusätzlich beruhigend auf den Vagusnerv im Hals- und Brustbereich.

Die eingefrorene Energie entladen

Trauma ist weniger das Ereignis selbst als die nicht entladene Überlebensenergie. Deshalb arbeitet man mit kleinen Dosen von Aktivierung und Entspannung.

Übung: Pendulation zwischen Ressource und leichter Aktivierung (5–10 Minuten)

1. Eine angenehme Körperstelle finden, etwa die Hände auf dem Bauch spüren, das ist die Ressource. 30 bis 60 Sekunden dort verweilen.
2. Die Aufmerksamkeit kurz (maximal 10 Sekunden) auf eine leichte Spannung richten, etwa Kiefer, Schultern oder Brust.
3. Sofort wieder zur Ressource zurückkehren.
4. 5 bis 8 Mal wiederholen.

So kann das Nervensystem lernen, zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln.

Self-Holding nach Peter Levine (bei starker Überwältigung, nach NICABM, 2013)

Eine Hand auf die Stirn, die andere auf den Hinterkopf legen, oder eine Hand auf die Herzgegend, die andere auf den Bauch. Sanft Druck halten und langsam atmen. Diese Position aktiviert den sozialen Bindungsanteil (ventraler Vagus) und kann bei Flashbacks oder Panik beruhigend wirken.

Schamanische Praxis: Seelenrückholung für zu Hause

In der schamanischen Trauma-Begleitung ist „Seelenverlust“ die traditionelle Bezeichnung für Dissoziation und Erstarrung. Die Rückholung verloren geglaubter Lebensenergie gilt in dieser Tradition als eine der wirksamsten Heilungsmethoden. Die folgende Übung eignet sich für Personen, die im schamanischen Reisen bereits geübt sind.

Einfache Seelenrückholungs-Übung (15–20 Minuten)

1. Hinlegen oder hinsetzen, eine Schamanentrommel abspielen.
2. Dreimal tief ausatmen und visualisieren, wie eine Reise in die untere Welt (Wurzeln, Erde) oder obere Welt (Himmel) beginnt, je nach Gefühl.
3. Die Absicht formulieren, einen bei einem bestimmten Ereignis verloren gegangenen Anteil zurückzuholen.
4. Auf ein Bild, ein Gefühl, ein inneres Kind oder ein Krafttier warten.
5. Diesen Anteil einladen, mit zurückzukommen, symbolisch dreimal in die Hände blasen und sie dann auf Herz und Solarplexus legen.
6. Sich bei den helfenden Kräften bedanken und mit drei tiefen Atemzügen zurückkehren.

Neuro-Shamanic Reset

1. Zuerst die 4-8-Atmung (2 Minuten).
2. Eine Hand auf die Stirn, eine auf den Bauch legen.
3. 6 bis 8 Mal summen oder den „Voo“-Laut nutzen.
4. Sich vorstellen, wie ein Krafttier oder ein lichtvolles Wesen von hinten die Hände auf den Rücken legt.
5. 1 bis 2 Minuten die Berührung und Sicherheit spüren.

Alltags-Mini-Regulationen

• Kaltwasser-Reset – 20 bis 30 Sekunden kaltes Wasser ins Gesicht, ein schneller Weg aus der Erstarrung.

• Orientierung im Raum – den Kopf langsam drehen und den Raum bewusst wahrnehmen.

• Fußmassage oder Rollen auf einem Tennisball – hilft bei der Erdung.

• Vagus-Shake – Schultern und Arme locker ausschütteln, um überschüssige Aktivierungsenergie abzubauen.

Warum diese Kombination wirksam sein kann

ASW-Österreich verbindet seit über 25 Jahren mehrere Ebenen: fundierte Neurobiologie und Polyvagaltheorie, Somatic Experiencing und traumasensible Körperarbeit sowie klassische schamanische Techniken wie Seelenrückholung, Extraktion und Krafttierreise.

Für tiefere Prozesse ist professionelle Begleitung empfehlenswert, mit den vorgestellten Übungen lässt sich aber schon eigenständig beginnen, das Nervensystem spürbar zu verändern. Wer diesen Weg geht, lernt, dass Dysregulation kein dauerhafter Zustand sein muss und sich Schritt für Schritt regulieren lässt.